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要想身体好,“三减三健”要做到!

时间:2019-01-07 08:25点击:
    
      目前,随着生活节奏的加快,慢性病(如高血压、高血糖、高血脂等疾病)逐步成为威胁人类健康的头号公敌。为此,倡导全民健康生活方式,强化“三减三健”意识,才能积极享受乐观豁达人生。
        何为“三减三健”?
      减少盐类摄入;减少糖类摄入;减少油脂摄入。倡导健康口腔;倡导健康体重;倡导健康骨骼。
      为什么要“三减三健”?
      长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险,如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病,钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。
如何做到“三减三健”?
      减盐:健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。
                (1)纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。
                (2)采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。
                (3)使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。
                (4)少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
                (5)少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。
      减油:控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25克。
                (1)使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。
                (2)采取总量控制,使用控油壶,按量取用。
                (3)少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
                (4)不喝菜汤。
                (5)少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。
      减糖:每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
                (1)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
                (2)少吃甜食、点心。
                (3)烹调食物时少放糖。
      健康体重:健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
                        (1)食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。
                        (2)食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
                        (3)少静多动、贵在坚持。
                        (4)日行万步、适度量力。
      健康口腔:指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。
                        (1)早晚刷牙,保持口腔清洁。
                        (2)饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。
                        (3)使用含氟牙膏。
                        (4)少吃糖,少喝碳酸饮料。
                        (5)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
                        (6)每年洁牙(洗牙)一次。
                        (7)定期口腔检查 。
                        (8)吸烟有害牙周健康。
                        (9)牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
      健康骨骼:钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。
                        (1)多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
                        (2)清淡饮食,减少食盐摄入量。
                        (3)少喝咖啡、碳酸饮料和酒。
                        (4)平均每天至少20分钟日照。
                        (5)适量运动,维持和提高肌肉关节功能。
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